Consejos de culturismo específicos para mujeres

Los hombres normalmente entrenan para aumentar su masa muscular. Las mujeres no están normalmente interesadas en los mismos objetivos, y les interesa mas obtener el tipo de cuerpo definido y firme de las atletas que se ven en las revistas.

Las rutinas para mujeres se concentran específicamente en los brazos, las piernas, las pantorrillas, las nalgas, el pecho y la zona abdominal, buscando crear músculos mas definidos. Para conseguir esos objetivos, las rutinas para mujeres suelen concentrarse en una parte especifica del cuerpo mediante varios ejercicios. Eso hace que el entrenamiento sea mas regular, ayudando en la disciplina y haciendo posible que se consiga resultados de manera mas rápida. Aquí tengo un ejemplo de rutina semanal donde se mezclan ejercicios de pesas y cardio destinados a grupos musculares específicos :

Día 1 – Entrenamiento de piernas

Después de un calentamiento y estiramiento en condiciones, puedes empezar tus entrenamientos diarios concentrándote en tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Puedes realizar esos entrenamientos con sentadillas con barra, sentadillas con mancuernas, peso muerto con mancuernas, curl de piernas sentadas, y press de piernas. El numero aproximado de repeticiones por sets son de entre 13 y 15. Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre cada set para permitir que tus músculos se recuperen.

Día 2 – Entrenamiento para pecho y tríceps

El segundo día estará dedicado a tus pectorales, abdominales y tríceps. Eso incluye flexiones, press inclinado con mancuernas, extensiones de tríceps con mancuernas o asistidos por máquina, abdominales clásicos y declinados. 3 sets con 13-15 repeticiones, y la misma cantidad de descanso entre cada ejercicios.

Día 3 – Cardio

Después de haber realizado algunos estiramientos, corre en la cinta durante unos 20 minutos. Después de ese día vienen dos días de en entrenamiento muy duro y no conviene cansar tus músculos en exceso.

Día 4 – Entrenamiento para espalda y bíceps

Otra vez, ejercicios de 3 sets con entre 13 y 15 repeticiones, y periodos de descanso entre cada set. Ese entrenamiento tonificara tus bíceps y tu espalda, con ejercicios de butt lift, tirón lateral, curl de bíceps, y hiperextensiones para la espalda.

Día 5 – Entrenamiento para hombros

Aparte de los hombros, también se trabajan los abdominales. Como siempre, 3 sets y 13-15 repeticiones. No te olvides descansar entre cada set. Los ejercicios incluidos en ese entrenamiento son el press militar, las rotaciones externas, empuje de fuerza, cruces con polea, y levantamientos de rodillas en barras paralelas.

Día 6 – Cardio

Como en el día 3, haz tus estiramientos primero. Ese día es mas relajado, haz tus 20 minutos de cardio usando una bicicleta estática, y luego disfruta de un merecido descanso.

Día 7 – Descanso

Has tenido una semana de entrenamiento muy dura, y tus músculos necesitan descansar para recuperarse completamente. Duerme, come e hidratate, y luego vuelta a empezar la semana que viene !