El movimiento de sentadillas involucra el 70% del cuerpo, este ejercicio es imprescindible para aumentar la masa muscular, siendo el ejercicio numero uno de pierna. Mucha gente cae en el error de no hacer pierna, como he comentado en otros post, tener músculos mas desarrollados que otros provoca lesiones y conlleva un resultado estético horrible.
Para realizar este ejercicio debemos contar con una barra larga y unos cuantos discos, la cual colocaremos sobre la parte blanda de la espalda (detrás de la nuca) y bajamos hasta hacer un ángulo de 90º con la rodilla. Pasar de esto no es recomendable, al menos que quieras una lesión en la rodilla.
Asegurate siempre de tener los pies alineados con los hombros, realiza siempre los movimientos con la espalda recta, es normal inclinar hacia delante pero recto. Busca un punto alto y fijo a donde dirigir la mirada, esto te ayudara y sobretodo ¡por favor! utiliza un peso adecuado a tus posibilidades. Parece broma pero cuando manejamos pesos libres la técnica es el mejor truco anti-lesiones.
Es aconsejable que tomes un día para hacer sentadillas, y realices las primeras 5 series a 20 repeticiones, otras 2 a unas 10 y unas ultimas 3 a 5 repeticiones con máximo peso. En total unas 10 series. Luego puedes realizar un ejercicio de elevaciones frontales en máquina y femoral tumbado en máquina unas 3x10 para darle congestión al musculo, si lo deseas a mayores puedes hacer algo para el gemelo y con esto ya seria mas que suficiente.
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