Entenamiento facil para los mas vagos : “Grease the Groove”

El programa de entrenamiento que vamos a ver a continuación esta basado en el método “Grease the Groove” desarrollado por Pavel Tsatsouline, el primero en haber introducido las pesas rusas en Estados Unidos. Su método normalmente se destina a atletas o gente que ya tiene una solida base en fuerza, pero ahí lo tenéis adaptado para hombres y mujeres corrientes que se entrenan de forma regular, e incluso para los vagos que no podrían levantarse del sofá ni en medio de un terremoto.

Antes de nada, vamos a ver en que consiste el método “Grease the Groove” o GtG. El GtG puede ser resumido de la siguiente manera : Especificidad + Práctica frecuente (Volumen) = Éxito

El nombre técnico que le da Pavel Tsatsouline a ese método es “facilitación sináptica”. Significa que tienes que escoger un ejercicio o dos, y practicarlo regularmente, así de sencillo.

A continuación voy a describirte como poner en practica esa teoría.

Practicando esa técnica de entrenamiento, no llegaras ni a sudar ni a sentir ningún tipo de dolor en los músculos. De hecho, el dolor muscular es una señal de que lo estas haciendo mal. Una excepción podrías ser si no has entrenado nunca o si no has entrenado en mucho tiempo. Pero no te preocupes, porque no llegaras a estar tan dolorido como si fueras al gimnasio de forma regular.

Paso 1 – Digamos que por ejemplo tu objetivo es llegar a hacer 100 flexiones seguidas. Tienes que dividir ese numero total en pequeños sets que tienes que hacer durante todo el dia, pero teniendo en cuenta una regla muy importante, y esa regla es que no quieres llegar NUNCA al fallo muscular.

Paso 2 – Para evitar llegar al fallo y conseguir ese objetivo, tienes que determinar el máximo de flexiones que puedes hacer. Por ejemplo, puedes hacer unas 40 flexiones. Tienes que coger la mitad de ese numero, y dividir tu objetivo por ese. 100/20 = 5, lo que serian 5 series de 20 flexiones a realizar a lo largo del día.

Paso 3 – Como 20 es solo la mitad de tu capacidad máxima, estas seguro de no llegar nunca al fallo muscular. Tienes que dejar como mínimo, una hora de descanso entre cada sets, o incluso mas. Al final del día, habrás realizado 100 flexiones sin haberte cansado lo mas mínimo. Si crees que no vas a tener tiempo de realizar tantos ejercicios, solo piensa en eso : cuanto tiempo necesitas para hacer una serie de flexiones ? En la mayoría de los casos, menos de un minuto. Ya ves que el tiempo no es un problema.

Sigue con ese entrenamiento de forma regular, y determinando tus objetivos de forma adecuada, y notaras como tu fuerza va aumentando día tras día. Puedes ir aumentado tus marcas poco a poco, siguiendo el calculo expuesto en el segundo paso.